Oleh: Arif Setiawan, S.Pd
Guru PJOK SMP Negeri 3 Mranggen, Kab. Demak
UMAT muslim yang berpuasa pada bulan Ramadan, tidak hanya melakukan perubahan pola makan tetapi juga perubahan aktivitas. Perubahan-perubahan tersebut dapat dilihat pada jam makan, pembatasan waktu makan, dan perubahan pola tidur. Hal-hal itu tentu akan mengubah ritme keseharian seseorang secara drastis dan memberi dampak terhadap performa fisik seseorang.
Penurunan performa fisik saat berpuasa kerap kali dikaitkan dengan dehidrasi, keterbatasan asupan nutrisi, kurang istirahat, perubahan mood, dan perasaan lemas. Dengan adanya penurunan performa fisik tersebut maka diperlukan adanya keseimbangan antara kebutuhan jasmani dan rohani.
Olahraga diperlukan untuk memperkuat tubuh, sedangkan kebersihan rohani untuk mengontrol sekaligus mengarahkan jasmani untuk melakukan aktivitas yang baik juga benar. Karena jika berat salah satunya dikhawatirkan keseimbangan jadi terganggu.
Untuk itu, meskipun sedang berpuasa sangat dianjurkan untuk tetap berolahraga demi tubuh tetap sehat dan berenergi. Tak perlu melakukan olahraga berat, kamu bisa memilih olahraga yang ringan seperti jalan kaki di sore hari, yoga, maupun bersepeda.
Apakah olahraga saat berpuasa aman dilakukan? Ya, berpuasa sambil melanjutkan kebiasaan berolahraga dianggap aman. Menurut seorang ahli kebugaran tubuh, berolahraga harus tetap menjadi bagian penting dalam hidup yang tidak boleh dilewatkan, termasuk saat puasa. Menurutnya, berhenti olahraga selama sebulan penuh saat Ramadan, sama seperti dengan tidak berolahraga selama 4 bulan.
Sebelum olahraga saat puasa, anda harus tahu dulu waktu yang terbaik untuk berolahraga di bulan Ramadan. Di antaranya pada saat sebelum sahur. Olahraga dapat dilakukan sekitar setengah jam sebelum sahur, minumlah air yang banyak untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Setelah itu berolahragalah.
Kemudian, menjelang berbuka puasa, sekitar 30 – 60 menit karena mendekati waktu makan. Sehingga tubuh dapat segera mendapat asupan energi kembali. Selain itu, waktu terbaik yakni setelah buka puasa. Dengan catatan, tunggulah makanan dicerna dengan baik oleh tubuh. Opsi lainnya adalah tidak mengonsumsi makanan berat saat berbuka puasa, supaya sesi olahraga anda efektif dan optimal. Setelah berolahraga barulah anda mengonsumsi makanan berat.
Terakhir, setelah Isya. Kalau mau lebih amannya, setelah Isya adalah waktu yang disarankan untuk berolahraga. Sebab, pada jam 19.00 ke atas, makanan yang dilahap saat buka puasa sudah tercerna dengan baik. Sehingga sesi olahraga anda pun jauh lebih berenergi. Ingatlah, sesi olahraga pada bulan puasa tidak boleh melebihi 60 menit. Selain itu, batasilah olahraga kardio sebanyak 2 kali saja dalam seminggu.
Jadi olahraga di bulan puasa tetap diperlukan karena mempunyai banyak manfaat. Di antaranya menghilangkan stres, melancarkan pencernaan, menurunkan berat badan berlebih, dan lebih mudah membakar lemak. Selain itu, olahraga selama bulan Ramadan juga bermanfaat untuk mengembalikan waktu biologis otot dan otak, meningkatkan produksi hormon testosteron, lebih mudah membentuk otot, tubuh tampak lebih muda. Kemudian, mengurangi depresi, meningkatkan kemampuan atletis, meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh, memperlancar metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan fungsi kognitif dan konsentrasi.
Adapun tips-tips yang harus diperhatikan sebelum berolahraga saat bulan puasa, yakni 1) waktu olahraga, 2) olahraga yang baik dilakukan saat berpuasa, dan 3) asupan makanan yang diperlukan. Kemudian, 4) banyak minum dan 5) intensitas waktu tidur. (*)
