MENERAPKAN pola makan yang tepat menjadi kunci agar tubuh bisa selalu sehat dan bugar. Akan tetapi, sering kali puasa Ramadan menjadi tantangan tersendiri bagi seseorang.
Berbagai jenis takjil di pasaran seperti makanan manis, gorengan, dan lain-lain terasa begitu menggoda untuk dikonsumsi saat berbuka. Namun perlu diingat, mengonsumsi sesuatu secara berlebihan tanpa memperhatikan asupan gizi dan nutrisi yang dibutuhkan, bisa mendatangkan berbagai penyakit yang tidak diinginkan.
Terkait hal ini, Nutrisionis Rumah Sakit Umum Daerah (RSUD) Sleman Dian Wijayanti, S.Tr.Gz berbagi tips dalam memilih makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi dan kalori selama berpuasa. Pertama, penting untuk memilih makanan atau minuman yang bukan sekedar manis.
Sebaiknya, hindari makanan yang mengandung pemanis sintetis karena bisa menimbulkan masalah kesehatan. Berdasarkan rekomendasi WHO, kadar gula harian yang dibutuhkan setiap orang adalah berkisar 10% dari total asupan energi.
Kebutuhan energi harian wanita dewasa, ialah sebesar 2150-2250 kalori. Sementara pria dewasa, sebesar 2625-2725 kalori. “Sehingga batas asupan gula dalam sehari berkisar 200-250 kalori. Sedangkan satu sendok makan gula atau 15 gram/60 kalori, jadi sehari sekitar 3-4 sendok makan,” jelasnya.
“Kemudian, kiat yang kedua adalah menerapkan konsep 60:40 saat buka puasa dan sahur. Maksudnya adalah pemenuhan kalori untuk berbuka puasa adalah 60% dari total kalori harian. Sedangkan untuk sahur, adalah 40% dari total kalori harian,” paparnya.
Ia menjelaskan, 40% kebutuhan kalori yang dipenuhi saat sahur, bisa diperoleh dari 30% makanan utama dan 10% camilan. “Untuk buka puasa 60% terdiri dari takjil manis 10%, makanan utama 30%, dan camilan 10% setelah tarawih,” imbuhnya.
Selama Ramadan, masyarakat harus tetap mengonsumsi gizi seimbang untuk meminimalkan faktor risiko seperti gangguan pencernaan, dehidrasi, dan sembelit. “Ada beberapa tips berpuasa. Pertama jangan melewatkan sahur, jangan makan berlebihan saat berbuka puasa, hindari makanan berlemak, makanan asin dan makanan tinggi gula, dan lebih banyak minum air putih di antara waktu berbuka dan sahur,” paparnya. (cr5/abd)
